RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS EN GENERAL


* Si un deportista consume como fuente de energía un carbohidrato simple antes de competir, puede tener un rápido y breve incremento de energía o subidón, seguido por un bajón, lo que le dejará sin energía antes de acabar de entrenar o competir; por lo que son recomendables los carbohidratos complejos.


* No tomar bebidas energéticas antes de hacer ejercicio por la cantidad de cafeína, solo consumirla después de la actividad.


* El día de la competencia debe ser una dieta rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas: (bocadillo de pollo o pavo, cereales con leche, sopa de pollo con fideos y yogurt o tallarín con salsa de tomate) 2 a 4 horas antes de la competencia.


* Cuando falte menos de 2 horas para la competencia consumir ciruelas, melón, cerezas, sandía, o zanahoria, galletas de sal, o yogurt semidescremado.


* No comer nada durante la hora previa a la competencia, ya que la digestión consume energía.


* Después de la competencia comer inmediatamente una fruta y una bebida deportiva.


Después de 2 horas de la competencia ingerir una comida equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos.


* Recién acabada la competencia no es recomendable consumir proteína en exceso, ya que los riñones trabajarán demasiado y se almacenará como grasa; solo consumir carbohidratos.


* Se debe consumir 1 litro de líquido por cada 1000 kcal gastadas:


- Antes del ejercicio: 400 a 600 ml de agua 1 a 2 horas antes.
- Durante el ejercicio: empezar a beber pronto el agua dependiendo del tipo de ejercicio, clima y deshidratación.
- Después del ejercicio: consumir una bebida deportiva que contenga sodio y carbohidratos.


* Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competencia se pueden evitar ingiriéndolas durante los entrenamientos para habituarse.


Lic. Thalía Phuma
Nutricionista



Escrito por: Nutricionista Thalía Phuma Ludeña

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