DIETA PARA RUNNING


* Consumir gelatina ayuda a disminuir problemas de articulaciones durante los entrenamientos.

* Es fundamental el consumo de vitamina C, por las siguientes funciones:


- Fortalece el sistema inmunológico.
- Repara fibras musculares.
- Contribuye a la buena función del sistema nervioso.
- Antioxidante que reduce el nivel de daños.
- Sintetiza el colágeno, clave para las articulaciones.
- Necesaria para la integridad y fuerza de los tendones y ligamentos.
- Ayuda a la respuesta del estrés físico (reducción de la fatiga).
- Aporta fortaleza al sistema esquelético.
- Mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación.


La cantidad recomendada de vitamina C para los corredores son dosis de 500 mg/día (178 g. de guayaba). No se debe superar los 500 mg/día de vitamina C ya que se produce ácido oxálico, que puede provocar mayor riesgo de padecer cálculos renales de oxalato.


* Es preferible el consumo de la miel para endulzar, aporta energía, potasio y fósforo.
Disminuir la ingesta de grasas, alimentos congelados y precocinados; y aumentar la ingesta de carbohidratos.
* Consumir carbohidratos simples (miel, melaza, o glucosa) al acabar el entrenamiento o la competencia.
* Los alimentos con índice glucémico medio se deben tomar 3 horas antes o 3 horas después (pasta, papas, pan integral) y se debe ingerir entre 150 y 300 g.
* Los alimentos con índice glucémico bajo, se deben ingerir en comidas más alejadas del entrenamiento (yogurt, leche, peras).
* Beber agua antes y después de entrenar, las bebidas isotónicas aceleran la recuperación y mejoran el entrenamiento.


5 alimentos para antes de salir a correr


30 minutos antes de correr, se debe consumir 150 a 200 kcal dependiendo del peso, evitando los lácteos.
1) Avena con fruta fresca (si se va a correr menos de una hora). Usar frutas como: kiwi, melocotón, etc.
2) Batidos: usar el guineo y licuar con yogurt descremado.
3) Tostadas integrales con guineo.
4) Frutos secos: maní, nuez, semillas de girasol, almendras, etc.
5) Frutas: uvas, pomelo, manzana, guineo, etc.


Lic. Thalía Phuma
Nutricionista



Escrito por: Nutricionista Thalía Phuma Ludeña

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