CONSEJOS DIETÉTICOS EN EJERCICIOS ANAERÓBICOS


Los ejercicios anaeróbicos requieren consumir alimentos que proporcionen energía, y suplementos de musculación como la creatina (arenque, carne de cerdo, carne de res, salmón, bacalao, etc.) ya que reparan daño muscular.


* Antes de la ejecución del deporte: (2 horas antes)


- Alimentos de alto índice glucémico, para un alto nivel de insulina en sangre, poca proteína de alto valor biológico, y bajo en grasas.

- No tener ayunos.


* Durante el ejercicio:


- No consumir alimentos.


* Después del ejercicio:


- Alto porcentaje de proteínas y menor en carbohidratos que sean de digestión rápida.
- Reponer glucógeno y masa muscular 1 o 2 horas del entrenamiento (sánduche de queso o pechuga de pavo).


* Vitaminas y minerales: cubrir recomendaciones de zinc, selenio, magnesio, calcio.


- Consumo elevado de proteínas: pescado, pollo, carne de res, etc.
- Consumo elevado de carbohidratos: arroz, pastas, papas, etc.
- Disminuir el consumo de sal y aumentar el consumo de agua.
- Consumir grasas saludables, vitaminas y minerales.


*Ejemplos de alimentos para antes del ejercicio:


- Avena con guineo y una cucharadita de miel.
- Tallarín son salsa de tomate con o sin carne dependiendo del grado de saciedad.
- Consumo de agua (dos vaso 2 a 3 horas antes) 1 vaso 20 minutos antes.
- No consumir caramelos y nada de carbohidratos simples ni grasas.
- Consumir un bol de cereales de avena con fruta y leche.


* Ejemplos de alimentos para después del ejercicio:


- Suplemento proteico en agua para no alterar la composición ni hacer más lenta la digestión.
- Consumir un vaso de leche descremada.
- 1 porción de fruta sola o con yogurt; máximo 2 frutas.


* Después del ejercicio anaeróbico aláctico:


- Consumir solo agua o jugo de frutas sin azúcar o 1 fruta dulce.
- Al momento de sentir hambre comer una porción de carbohidratos complejos, 1 porción de proteína y ensalada vegetal.
- Consumir 1 porción de suplemento proteico (solo proteína o bajo en carbohidratos)
- Consumir bebidas deportivas en lugar del jugo de frutas.
- El suero de los lácteos evita el desgarro muscular y la caseína es una proteína de lenta digestión que produce saciedad.
- La leche chocolatada (batido de recuperación de entrenamiento) aquí se puede usar leche entera o descremada en vez de bebidas deportivas.
- Si el entrenamiento no tiene intensidad suficiente, no es necesario una comida post ejercicio.

 Lic. Thalía Phuma
Nutricionista



Escrito por: Nutricionista Thalía Phuma

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